这位美国妈妈，是专业的长跑运动员。刚刚怀老大的时候，她的身材相当漂亮，生完以后，恢复得也还好。

在老大才2、3个月大的时候，怀上了老二。怀孕期间她也有坚持锻炼，但腹肌被隆起的肚子顶起来。生完二胎以后，肚子就变成了图中那样。

肚皮很松弛，布满了妊娠纹的褶皱，看起来像是老人的皮肤。肚皮下面似乎有个洞，几个手指头都可以伸进去……

什么是腹直肌分离?

首先，腹直肌就是图中那几块肌肉，中间那条白色的线叫腹白线。

怀孕期间，宝宝在妈妈的子宫越来越大，腹壁所承受的压力也逐渐增大，腹白线被拉伸并变得薄弱，白线两侧的腹直肌松垮，腹直肌间距离增大，从而产生腹直肌分离。

生完孩子后的第3天，60-70%的妈妈，腹直肌的间隙会超过两指宽。等到产后4-8周，这些妈妈中，70%的人会逐渐恢复。

剩下30%的妈妈，腹直肌不能复位。也就是说，怀孕撑开的肚子，回不去了……

更让新妈妈们头疼的是，腹直肌分离的间隙逐渐被脂肪组织所填充，腹部出现明显的松垮褶皱，影响美观和形体恢复。

腹直肌一直回不去，从外表看，肚子上会有一团松弛的肚腩，肚腩下面，还有一个缺口。

而且，腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对脊柱的承托力越小，就容易出现腰酸背痛。有的妈妈甚至连起床都变得十分困难。

因为背部、腰部的肌肉经常受力，力量会相对变强，直接结果就是：把薄弱的腹部进一步往两边拉，让腹直肌分离得更远。

我有没有腹直肌分离呢?

腹直肌分离如何自检?

在检查腹直肌分离状况时，先仰卧，弯曲双膝，再用一只手的手指下压脐部稍上的区域，将头和肩缓慢地抬离地面。收紧腹直肌，这样你可以看到有无空隙。

正常：2指以内(含2指)

需改善：2~3指，注意不能进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为会加重分离。

需就医:3指以上，属于比较严重的腹直肌分离，可能会引起疝气，需要及时就医。

由于这种情况可能发生于肚脐上方、下方或同一高度，所以三个区域都要测试。

腹直肌分离如何改善?

不仅不能纠正腹直肌分离，反而会加重分离。

当腹直肌分离距离在2~3指时，切记不要进行躯干弯曲和扭转的练习，包括仰卧起坐、卷腹、平板支撑等。这些运动会加重腹直肌分离。在3指以上，需要及时寻求专业治疗。

只有当腹直肌分离在2指以内后，才可以进行躯干弯曲和扭转练习。

所以，腹直肌分离的妈妈们，在日常生活中，也要尽量避免让腹部肌肉紧缩或者仰卧起坐的动作，平时起床也要尽量用手撑起，减少腹肌的压力。

下面这些锻炼方式，适用于分离2~3指之间的产后妈妈。

1. 腹式呼吸

(产后就可以进行，每次5-10分钟，每日3次)

①取仰卧或舒适的坐姿，松开腰带，全身放松。

②持胸腔不动,吸气时向外扩张腹部，呼气时向内收缩腹部，最大限度地把肚脐吸引向脊柱，略停5~10秒。

③循环往复，保持呼吸节奏一致。

2. 站姿收腹

(每组10~15次，重复2~3组)

①背对墙面站立，将上身靠在墙上，保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面，双脚距离墙面大概30厘米。

②吸气后，呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。

③尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

3. 跪姿收腹

(每组重复10~15次，做2~3组)

①四点跪姿，手臂和大腿垂直地面，脊椎自然放平。

②吸气，小腹自然放松;呼气时，用力将小腹向内收回。

③保持脊椎不动，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

产后恢复要科学，在开始瘦身运动之前，一定要记得自测一下自己的腹直肌分离程度，否则肚子真的会越来越大哦!